Alimentación post training: El momento clave.

Pues bueno, si ya empezaron este año con cambios de hábitos, mejorando la alimentación, haciendo ejercicio, descansando la cantidad de horas necesarias, también es super importante cuidarse después del entrenamiento del día, volver a la calma y la forma de hacerlo es: hidratación, estiramiento o enfriamiento del cuerpo, y alimentación.

Seguramente han escuchado, o les suena familiar alguna de estas frases: ¿Debo comer después de una sesión de ejercicios? ¿Qué como después de hacer ejercicio? ¿Si me salto esa comida bajo más de peso?, todas esas inquietudes seguramente pasan por nuestra mente, pero, con estos pequeños consejos seguro tendremos  a la mano siempre los alimentos adecuados, o nuestro lunch post training.

El por qué de alimentarse después de una rutina de ejercicio

Cuando entrenamos nuestro cuerpo obtiene energía de las reservas de azúcar (glucógeno) y de la comida pre-entrenamiento. Ahora bien, cuando termina la sesión de ejercicio todas o la mayoría de las reservas de azúcar se han agotado y empieza la reparación muscular.

Como los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno y proteínas, es importante recargar esas reservas con comida saludable que incluya:

  • Hidratos de carbono , recargar glucógeno.
  • Proteínas, recuperación muscular.

Por otro lado, después del entrenamiento el cuerpo ha perdido minerales, electrolitos, por eso se necesita la suficiente re hidratación para una buena recuperación.

¿Cuál es el tiempo post training?

Al finalizar el entrenamiento, o  después de 30 min a 1:30 hora es ideal para la comida, y cuando se necesita recuperar esos nutrientes, ya que  el cuerpo esta mucho más sensible a la absorción de hidratos de carbono y las proteínas, lo que ayuda a la reparación y recuperación muscular. 

Los tiempos también pueden variar depende de cual sea el objetivo , si ganar masa muscular o perder peso. Por ejemplo :

  • Si es perder peso y perder grasa : puedes esperar al menos 1 hora o 120 min para empezar consumir tus alimentos.
  • Si lo que quieres es aumentar masa muscular: hazlo dentro de los primeros 30 minutos after workout, y con un máximo de rango de 2 horas.

Cantidad de consumo de carbohidratos según tu entrenamiento.

En términos simples, Si los ejercicios son de mayor intensidad, con cortos tiempos de descanso, tu cuerpo necesita mayor cantidad de carbohidratos ya que esta trabajando casi  al máximo de su capacidad.

  • Ejem comida: tortilla de patata y vegetales, sandwiches  de pavo y aguacate, batido con scoop de proteina y tortitas de arroz con mantequilla de mani y fruta, bowl de avena con yogur griego y trozos de manzana.

Cuando haces una caminata larga, ejercicios de resistencia, donde tu ritmo cardiaco generalmente es estable, tu consumo de carbohidratos es menor en tus comidas.

  • Ejem de comida: batido con scoop de proteínas y banano, yogurt griego con frutos secos.

Depende de la actividad física que mantengas, o si estas llevando a un planning y acorde a tus objetivos, las cantidades varían, consulta  con tu especialista.

10 Opciones snacks post entrenamiento

1. Tortitas de maíz, con mantequilla almendras o mani y trozos de banano.

2. Arepas de maíz rellenas con pollo y aguacate, o atún y pepino.

3. Batido de leche descremada, con mantequilla de maní, banano, canela, 1 scoop de proteína (opcional).

4. Pan integral, con queso bajo en grasa y rodajas de tomate y albahaca.

5. Tortilla de huevo con espinaca, champiñones, cebollas.

6. Pipas de girasol, yogurt griego, y manzana.

7. Plátano maduro al horno o asado, queso bajo en grasa.

8. Tortitas de yuca, con atún.

9. Omelette de vegetales y bacon.

10. Avena cocida con canela, trozos de fruta, frutos secos.

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