¡COMO INCORPORAR 5 RACIONES DE FRUTAS Y VERDURAS AL DIA

Las frutas y verduras son necesarias diariamente para mantener una dieta equilibrada. Nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua. Entre sus tantos beneficios ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo y previenen distintas enfermedades.

Dos porciones de verduras y tres porciones diarias de fruta son las cantidades mínimas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

En la actualidad el consumo diario de frutas y verduras no supera los 200 gramos, lo cual es poco cuando lo recomendado es 400 gramos por persona como mínimo.

¿COMO INCORPORAMOS UNA RACION DE 100/150 GRAMOS DE FRUTAS FRESCAS?

  • 1 manzana chica o mediana
  • 1 mandarina o naranja chica
  • 1 taza de ensalada de frutas varias
  • 1 taza de frutillas
  • 1 pera o durazno mediano
  • 1 banana mediana
  • 1 kiwi mediano

¿CÓMO INCORPORAMOS UNA RACION DE 100/150 GRAMOS DE VERDURAS U HORTALIZAS?

  • 1 tomate mediano
  • ½ berenjena
  • 1 plato hondo de hortalizas crudas
  • 1 taza tipo te de acelga o espinaca cocida
  • ½ plato de zapallo o calabaza en puré
  • 1 zanahoria grande
  • 1 plato tamaño postre de brócoli o coliflor.

PERO, ¿CÓMO DISTRIBUIMOS DE FORMA CORRECTA ESA CANTIDAD?

Es muy sencillo, lo ideal es distribuirlo durante el día en las comidas principales o como colaciones.

DESAYUNO Y MERIENDA: Se puede incorporar una fruta entera o en trozos como también exprimidas o licuadas.

COLACIONES (1/2 MAÑANA Y ½ TARDE): Son necesarias para evitar el picoteo, activar nuestro metabolismo y no llegar con tanta hambre a la próxima comida. Las frutas crudas o cocidas son una buena opción, fáciles de trasportar y de consumir. Nos aportan saciedad y se pueden acompañar con alguna infusión con o sin leche o yogurt descremado.

ALMUERZO Y CENA: La recomendación general es que las verduras ocupen siempre la mitad de nuestro plato. Podemos incorporarlas de forma crudas o cocidas, en ensaladas, salteados, puré y distintas preparaciones como rellenos, budines, soufflés, etc.

Si bien es importante el consumo diario de variedad de frutas y verduras, también es necesario consumir otros grupos de alimentos como las proteínas (carnes, huevo, queso y lácteos) y carbohidratos (preferentemente integrales) para tener una alimentación balanceada, nutritiva y completa.

 

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