¿CÓMO LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA BALANCEADA?

El término vegetariano se ha interpretado tradicionalmente como la ausencia de la ingesta de carne. Existen cinco tipos diferentes de vegetarianos en donde se incluyen o excluyen determinados alimentos.

Los ovo-lacto-vegetarianos no consumen alimentos de origen animal excepto huevo y leche, los ovo-vegetarianos incluyen huevo, los lacto-vegetarianos no ingieren nada que provenga de los animales excepto la leche y derivados, los pesco-vegetarianos que excluyen todo menos el pescado y por último los semi-vegetarianos que consumen distintas carnes 1 vez al mes o más pero no más de 1 vez a la semana y consumen huevo y lácteos habitualmente.

Cada vez más estudios resaltan los beneficios de implementar este tipo de alimentación. Sin embargo restringir o eliminar el consumo de un grupo de alimentos en particular de forma autónoma sin el asesoramiento de un nutricionista, puede aumentar el riesgo de deficiencia de determinados nutrientes en el organismo.

PROTEÍNAS

Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los requerimientos cuando provienen de una variedad suficiente de alimentos. La combinación de vegetales, legumbres, cereales y lácteos o huevo a lo largo del día suelen ser suficientes para lograr una balance nitrogenado adecuado.

VITAMINA B12

Los alimentos fuentes de esta vitamina son exclusivamente de origen animal. Sin embargo pueden ser total o parcialmente cubiertos con alimentos de origen vegetal como jugos o bebidas de soja, cereales fortificados con esta vitamina o con suplementación.

HIERRO

Los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemínico más sensible que el hierro hemínico a los inhibidores y estimuladores de la absorción de hierro. El mayor consumo de frutas y verduras puede tener un efecto favorable en la absorción del hierro así como algunas técnicas como el remojo y germinación de legumbres, cereales y semillas. Estudios demuestran que no hay diferencia notable en las reservas de hierro en personas vegetarianas y no vegetarianas.

ZINC

Remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas así como la fermentación de pan gracias a la levadura pueden favorecer la absorción de zinc y aumentar la biodisponibilidad de este nutriente.

CALCIO

Los grupos de riesgo son los que no consumen ningún tipo de lácteos. La absorción de calcio es reducida por oxalatos (espinaca, acelga) y fitatos (cereales integrales, frutos secos). Las verduras de hojas verdes con bajo contenido de oxalatos (brócoli, coles, repollo) y jugos de frutas fortificados son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible, mientras que el tofu, la leche de vaca y la “leche” de soja fortificada tienen una buena biodisponibilidad del calcio, las semillas de sésamo, almendras y porotos secos tiene alrededor de un 25% de biodisponibilidad.

El consumo de variedad de frutas y verduras, cereales, legumbres, aceites de buena calidad, lácteos y huevo son suficientes para lograr una alimentación saludable y equilibrada en este tipo de dietas.

La Posición de la ADA (Asociación Americana de Dietética) establece que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

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